Debido a la situación que estamos viviendo en la que tenemos que permanecer en casa durante un largo periodo de tiempo, el Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recuerda que mantenerse activo es muy importante. Evitar los efectos indeseables del sedentarismo sobre la salud, tanto en jóvenes como en mayores, está en nuestras manos.

La actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias. Además puede tener beneficios psicológicos y contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad que se pueden presentar a raíz de la pandemia de COVID-19. 

La actividad física, tanto aeróbica como de fuerza, ayuda a aumentar el gasto calórico y a mantenerse en forma.

–        Actividades Aeróbicas:

§  Beneficios: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, sistema osteomuscular y sistema inmunitario.

§  Actividades: 

o   Caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día.

o   Subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible.

o   Hacer ejercicio siguiendo un vídeo de eSalud, de internet o de una aplicación móvil.

–        Entrenamiento de fuerza:

§  Beneficio: preservar la musculatura y fuerza, salud ósea y aumentar el metabolismo basal.

§  Actividades: a continuación se propone un ejemplo de entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero. Es importante que variables como la intensidad, carga o selección de los ejercicios sean adaptados por cada persona (idealmente con ayuda de un profesional) según su grado de entrenamiento y material disponible.

o   Piernas: Sentadillas o zancada con/sin peso en los brazos. En mayores se podría iniciar el movimiento de

sentadilla levantándose desde una silla.

o   Hombros: Elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas según nivel individual).

o   Glúteos: Elevación de pelvis (con 2 piernas apoyadas para principiantes y a una sola avanzados).

o   Pectorales: Flexiones. Contra pared, mesa o suelo (con/sin rodillas apoyadas) según estado físico.

o   Dorsales: Remo tracción con banda elástica.

o   Abdomen: Plancha. Para principiantes sobre una silla, para un nivel más avanzado en el suelo.

Indicaciones:

–        Realizar rutina cuerpo entero 3 veces por semana.

Realizar entre 10-15 repeticiones con cada ejercicio.

–        Repetir el circuito de 2-4 veces

–        Pasar de una estación o ejercicio al siguiente con breve descanso.

–        Cada sesión se puede iniciar y finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad o estiramientos.

¡Reducir el tiempo de sedentarismo al máximo posible, durante este período debe ser un objetivo prioritario para todos!

Para más información consulta la guía del Consejo Superior de Deportes.